Comment apprendre à méditer simplement ?

Beaucoup d’entre vous ce sont sans doute fait les réflexions suivantes sur la méditation :

  • Est-ce qu’on doit être bouddhiste ou d’une autre religion pour méditer ?

  • Quel type de méditation pratiquer ?

  • Comment bien méditer ? ça a l’air compliqué de méditer il doit y avoir une technique précise…

  • Où méditer ?

  • Quand méditer ?

  • Comment s’installer ?

  • Est-ce qu’on peut mal méditer ?

  • Quels sont les bénéfices de la méditation ?

  • Quels sont les inconvénients de la méditation ?

Il y a de cela quelques années j’étais comme vous..remplie d’interrogations…

La méditation est-elle liée à une religion ?

Oui et non, la plupart des religions proposent des pratiques méditatives, mais il n’est pas nécessaire de pratiquer une religion pour méditer. Il existe de nombreuses formes de méditations laïques, notamment la méditation de pleine conscience.  

Quel type de méditation pratiquer ?

Il existe de nombreuses façons de méditer, mais je vous propose de parler ici de la méditation dite de « pleine conscience », elle est décrite par Thich Nhat Hanh  comme « être là, entièrement vivant, débarrassé des pensées sur le passé ou sur l’avenir , de nos soucis ou de nos projets…Quand nous nous arrêtons, le corps et l’esprit peuvent se rassembler; nous pouvons alors expérimenter leur unité.» Cette forme de méditation de « pleine conscience » n’est pas nécessairement liée à une pratique religieuse, elle peut être reliée à une pratique bouddhiste mais il n’est pas obligatoire d’être bouddhiste pour méditer en pleine conscience. C’est d’ailleurs la forme de méditation « laïque » la plus répandue. Il n’est pas nécessaire d’adhérer à une quelconque secte pour la pratiquer …[c’était juste pour voir si vous suiviez ;-)…]..blague à part, vous pouvez même pratiquer cette forme de méditation tout seul chez vous. Au début il peut être plus facile de commencer en écoutant des méditations guidées : une personne vous donne des instructions à suivre tout au long de votre méditation, elle vous guide…vous pourrez par exemple essayez avec les méditations que je vais proposer sur ma chaîne YOUTUBE (voir en bas de l’article). Puis avec l’expérience vous arriverez à canaliser vous mêmes vos pensées et vos sensations pour ne plus ressentir le besoin d’être guidé, ou peut être parfois quand vous serez dans des périodes de votre vie plus agitées et que vous ressentirez le besoin d’être guidé.

La pleine conscience, ou Mindfulness en Anglais est un état de conscience pendant lequel l'attention est ancrée sur l'instant présent de façon calme, lucide et objective. La méditation permet de développer cet état de pleine conscience. Elle entraîne l'esprit à se libérer du flot de pensées pour se concentrer sur le moment présent plus longtemps et plus profondément.

Quand méditer ?

La première étape pour méditer est de s’arrêter. Je vous conseille de choisir un moment de la journée où vous consacrerez quelques minutes pour méditer. Le moment idéal pourrait être le matin, en choisissant par exemple de vous lever quelques minutes plus tôt pour profiter du calme de la maison. Pour que méditer devienne une habitude « installée » il est préférable de méditer tous les jours au même moment et au même endroit. Par exemple, chaque matin en vous levant vous vous isolez dans une pièce au calme, installé toujours de la même façon… je vous conseille d’éloigner ou de couper toute source de distraction, mettez votre téléphone sur silencieux et couper les notifications de votre ordinateur ou de votre tablette. Je reviendrai sur la posture à adopter un peu plus loin dans l’article. L’idéal est de se fixer une durée et de mettre un réveil ou de suivre une méditation guidée ainsi on ne perdra pas sa concentration en se demandant si on ne vas pas méditer trop longtemps et être en retard pour le travail…

« Arrêter le cours désordonné des pensées est la première étape de la pratique de la méditation »

Il suffit de s’asseoir tranquillement, d’inspirer et d’expirer, d’installer le silence intérieur et de relâcher les tensions et les soucis…nous pouvons alors porter un regard profond sur ce qui se passe en nous et autour de nous. Laisser aller les tensions et les soucis nous permet de nous concentrer sur le bonheur qui s’offre à nous dans l’instant; nous constatons ainsi que les conditions nécessaires à notre bonheur sont déjà là.

Selon Christophe André, un célèbre médecin-psychiatre qui a fait entrer la méditation à l’hôpital, la pleine conscience peut être décomposée en trois attitudes fondamentales :

  • L’ouverture maximale du champ attentionnel, autrement dit tout ce qui est présent à l’esprit minute après minute : respiration, sensations corporelles, sons, émotions, pensées..

  • Le désengagement des tendances à juger, contrôler, ou orienter cette expérience de l’instant présent.

  • La conscience « non élaborative » dans laquelle on ne cherche pas à analyser ou à mettre en mots, mais plutôt à observer et à éprouver.

Contrairement à de nombreuses idées reçues, dans la méditation il ne s’agit pas de ne penser à rien.

La méditation de pleine conscience consiste à garder son attention dans le moment présent et observer les signaux faibles autour de soi. Il ne faut donc pas essayer de faire le vide dans son esprit. Mais plutôt laisser passer les pensées, les sensations, les sentiments, sans s’y attarder

Où méditer ?

« Si nous nous asseyons à la même place chaque jour, nous prenons de moins en moins de temps à nous rappeler qu’il faut s’arrêter et revenir à sa respiration. »

Comment s’installer ?

Vous pouvez méditer assis par terre, sur un coussin de méditation, sur un tapis épais ou sur un gros oreiller…en tailleur, en lotus ou en demi-lotus..

  • le demi lotus : jambes croisées, pied gauche contre le périnée, pied droit au-dessus du mollet voire de la cuisse

  • le lotus entier : jambes croisés, le pied gauche sur la cuisse droite et pied droit sur la cuisse gauche. Cette position est souvent difficile à tenir si on y est pas habitué, donc n’insistez pas si vous n’êtes pas à l’aise.

si cette position n’est pas confortable pour vous vous pouvez également vous installer assis bien droit sur une chaise. L’essentiel est que vous vous sentiez à l’aise…vous pouvez aussi vous installer assis dans votre lit, le dos bien droit, mais il ne s’agira pas de vous rendormir !!.. La seule condition est de maintenir votre dos naturellement droit c’est à dire qu’il ne doit pas être appuyé contre un dossier ou un mur. Ne pas se crisper, rester droit sans faire d’efforts intenses, les épaules doivent être relâchées.

Les yeux peuvent être fermés ou mi-clos avec le regard dirigé vers le lointain, il est possible également de les garder ouverts mais je trouve que cela s’applique davantage lorsqu’il s’agit d’une séance de méditation où l’on se concentre sur un objet ou un point du paysage, sinon à mon sens il est davantage propice à la concentration de garder les yeux fermés ou mi-clos.

Les mains peuvent être posées sur les genoux, paumes tournées vers le haut si cela est confortable pour vous.

La respiration peut se faire de préférence par le nez mais si ce n’est pas confortable pour vous elle peut se faire également par la bouche...

Peut-on mal méditer ?

Non on ne peut pas mal méditer, ..on peut avoir l’impression d’avoir plus ou moins bien réussi à se concentrer sur sa respiration au cours d’une méditation mais cela ne signifie pas avoir « mal médité », l’essentiel est de se rendre compte de ses difficultés à se concentrer, de les accueillir avec bienveillance et de retourner à sa respiration…Peu importe vos difficultés de concentration, vous aurez toujours « bien médité » et « réussi à méditer » car il ne s’agit pas d’une discipline avec des réussites et des échecs, les difficultés servent uniquement à progresser.. bienvenue dans le culte de la bienveillance envers soi-même et les autres. Ces aller-retour de l’attention entre ses pensées et sa respiration constituent le coeur même de la méditation.Pour vous aider à pratiquer je vous propose de visionner des vidéos de méditation guidée que je vous proposerai sur ma chaîne YouTube (je vous parle plus en détail de ce programme gratuit en fin d’article).

Quels sont les bénéfices de la méditation ?

Les bienfaits sont tels que la méditation en pleine conscience est de plus en plus utilisée de façon clinique pour soigner des maladies mentales, et notamment celles liées au stress. Mais de manière générale, tous ceux qui la pratiquent ressentent un calme mental et un meilleur contrôle de leurs émotions, pendant la méditation, mais aussi dans leur vie quotidienne.

Vivre "en pleine conscience", c'est vivre en prise constante avec l'instant présent: c'est embrasser la vie sans retenue, et avec sérénité. Vivre en pleine conscience, c'est aussi mieux vivre avec les autres et être moins vulnérable aux aléas de la vie.

La pleine conscience est accessible à tous, et sera encore plus bénéfiques à ceux qui disent "ne pas avoir le temps pour ça". Si vous travaillez, la pleine conscience vous permet également de mieux appréhender les problèmes, et d'aborder les situations professionnelles de manière plus objective et créative. Comment faire pour méditer ?

Ce que la méditation vous apportera :

  • une plus grande facilité de concentration

  • une prise de recul par rapport aux problèmes rencontrés dans la vie quotidienne, et donc une diminution de votre stress

  • une augmentation de vos défenses immunitaires

  • votre rythme cardiaque sera moins élevé…et l’amélioration de toutes les pathologies liées au stress ou exacerbées par le stress, comme l’asthme par exemple.

Au bout de quelques temps de pratique vous pourrez pratiquer quelques minutes de pleine conscience quelles que soient les activités pratiquées et les lieux qui vous entourent en vous concentrant quelques instants sur votre respiration et sur vous-mêmes par exemple dans un bus bondé aux heures de pointe, et naturellement un sentiment d’apaisement vous envahira…

Quels sont les inconvénients de la méditation ?

Pour vous répondre je vous renvoie à l’article que je vais publier dimanche 30/09 à 18 heures.

Si vous avez envie de lire des livres inspirants sur la méditation je vous conseille les livres suivants qui m’ont aidés à écrire cet article (voir en bas de l’article)

Comment commencer la méditation, le programme gratuit que je propose en vidéos :

Afin de vous aider à « tester » la méditation j’avais envie de vous proposer une série de vidéos sur ma chaîne You Tube afin que vous puissiez vous rendre compte que la méditation ce n’est pas si compliqué ni si ésotérique que ça..Au final la méditation c’est tout simple, il suffit de s’y mettre…

Programme de 21 jours de vidéos gratuites :

Je vous propose un programme sur 21 jours afin de « tester » la méditation et de voir si vous avez envie de poursuivre l’expérience et conserver cette nouvelle habitude acquise. Pourquoi 21 jours, parce que c’est le temps moyen pour qu’une habitude se mette en place, vous vous laissez ainsi la possibilité d’en faire une nouvelle habitude, et si au bout de 21 jours vous ne ressentez toujours aucun bienfait de cette nouvelle activité, vous pourrez cesser de méditer sans aucun regrets car vous aurez vraiment testé la méditation. De plus, il est préférable de méditer régulièrement pendant peu de temps plutôt qu’une fois de temps en temps pendant un long moment, le programme de 21 jours de méditation vous permettra donc d’augmenter vos chances de ressentir les bienfaits de cette nouvelle habitude.

On commencera par 5 minutes de méditation avec une courte introduction, puis 10 minutes et enfin 15 minutes de méditation. La dernière séance sera une séance de 15 minutes de méditation libre.